Yoga Bioenergético: Postura del Leñador, Variante con Sobrecarga
Para ponernos en forma esta semana!!!
Material exclusivo de la Escuela Superior de Yoga Bioenergético de la BPO.
El uso de sobrecarga (peso) en el Yoga Tradicional del Sur de la India es muy común.
La postuta del leñador es uno de los ejercicios más completos ya que involucra a grandes grupos musculares, así como a gran cantidad de articulaciones.
Al agregarle sobrecarga su nivel de exigencia aumenta, así como todos sus beneficios.
En la antigüedad se usaban rocas o troncos macizos para ejecutarlo, pero en la actualidad podemos usar una sencilla mancuerna.
El peso no debe ser exagerado ya que podría crear aceleraciones que nuestro cuerpo no es capaz todavía de manejar, provocando dolores articulares.
Empezaremos con un peso moderado y a medida que vayamos avanzando iremos incrementándolo de manera gradual.
Pasos:
-Comenzamos con series de diez repeticiones, que pueden ser alternadas con ejercicios para brazos y pecho como por ejemplo la Tabla o ejercicios Yogodas que realizamos en Yoga Bioenergético.
-Entonces, haremos una serie del leñador e inmediatamente una serie de brazos, para volver a recomenzar con el leñador.
-Nuestra meta es alcanzar las cinco series (50 repeticiones de cada ejercicio), a partir de allí ya podemos aumentar el peso de la mancuerna.
Los beneficios de este circuito:
-Aumento de tonicidad muscular
-Eliminación rápida de la grasa muscular
-Desarrollo de la fuerza
-Potenciación de la capacidad cardiorespiratoria
-Fortalecimiento de las articulaciones
-Aceleración del metabolismo
Por si no lo recuerdan les paso a continuación paso a paso como ejecutar la asana dinámica:
-Conviene realizar algún ejercicio previo de precalentamiento suave, no es recomendable abordarlo en frío.
-La separación de las piernas debe ser como mínimo la distancia de los hombros, aunque es recomendable una separación mayor.
-Durante todo el trabajo las rodillas se mantienen flexionadas.
-Unimos nuestras manos al frente . Podemos entrelazar los dedos o sencillamente juntar las palmas. (En el caso de trabajar con sobrecarga sostenemos el peso).
-Al inhalar llevamos los brazos hacia atrás, arqueando bien la espalda y expandiendo el pecho al máximo. El "arco" debe sentirse desde la planta de los pies hasta las manos para que el estiramiento sea el correcto.
-Exhalamos lentamente y vamos llevando los brazos por entre las piernas, flexionándonos totalmente hacia adelante y contrayendo el abdomen. Nos imaginamos que alguien nos está jalando hacia atrás desde las muñecas para buscar el máximo estiramiento.
-Esta fase debe hacerse muy lenta, y nunca trabajar con impulso como si fuera un latigazo ya que eso es incorrecto y puede inducirnos mareos.
-Comenzamos nuevamente con la inhalación y el arco hacia atrás desde la posición baja. Repetimos unas cinco a diez veces, siempre al compás de nuestra respiración.
Material exclusivo de la Escuela Superior de Yoga Bioenergético de la BPO.
